Die hier aufgeführten Trainingspläne sind Vorschläge, um die Laufausdauer in einem Zeitraum von vier Wochen mit Blick auf einen 4km-Ausdauerlauf zu trainieren. Sie sollten nach dem jeweiligen Könnensstand modifiziert werden. Die Pläne sind von Schülern bereits erprobt worden, erheben aber nicht den Anspruch auf allgemeine Gültigkeit. Insbesondere die Intensitäten, die als Herzfrequenz angegeben sind, müssen individuell erprobt werden. Wichtig ist dabei, so zu laufen, dass im Training keine Zustände tiefer Erschöpfung erreicht werden!

Gruppe 1 (Anfänger = selten/nie Ausdauersport betrieben)

• vor jedem Training: Aufwärmen 10 min langsam Traben + Dehnübungen
• nach dem Training: als Cool down 5 - 10 min Auslaufen + Dehnübungen

Tag	Umfang	Intensität
1. Woche Di	4 x 5 min (je 1 min GP)	Hf 130 - 150
1. Woche Do	5 x 5 min (je 1 min GP)	Hf 130 - 150
1. Woche Sa	4 x 7 min (je 90 sec GP)	Hf 130 - 150
2. Woche Di	3 x 10 min (je 2 min GP)	Hf 130 - 150
2. Woche Do	2 x 15 min (2 min GP)	Hf 130 - 150
2. Woche Sa	3 x 10 (je 1 min GP)	Hf 130 - 150
3. Woche Di	30 min ohne Pause	Hf 130 - 150
3. Woche Do	4 x 8 min) je 90 sec GP)	Hf 130 - 150
3. Woche Sa	2 x 16 min (2 min GP)	Hf 130 - 150
4. Woche Di	7 x 5 min (je 1 min GP)	Hf 130 - 150
4. Woche Do	30 min ohne Pause	Hf 130 - 150
4. Woche Sa	Coopertest (12 min Lauftest)	max. Tempo

GP = Gehpause o. Trabpause (nicht stehenbleiben!)  (vgl. den Artikel 'Ausdauer')

Gruppe 2 (Fortgeschrittene = Ausdauergeschulte, Vereinssportler wie Fußballer, Basketballer etc.)

• vor jedem Training: Aufwärmen 10 min langsam Traben + Dehnübungen
• nach dem Training: als Cool down 10 min Auslaufen + Dehnübungen

Tag	Umfang	Intensität
1. Woche Di	2 x 15 min (3 min GP)	Hf 160
1. Woche Do	30 min Dauerlauf	Hf 150
1. Woche Sa	2 x 20 min (3 min GP)	Hf 160
2. Woche Di	40 min DL	Hf 150
2. Woche Do	3 x 10 min zügig (2 min GP)	Hf 160 - 170
2. Woche Sa	2 x 20 min (2 min GP)	Hf 150
3. Woche Di	5 x 5 min sehr zügig (2 min GP)	Hf 150
3. Woche Do	2 x 20 min mit Tempowechseln)	Hf 150 - 170
3. Woche Sa	45 min DL	Hf 150
4. Woche Di	3 x 10 min zügig (90 sec GP)	Hf 160 - 170
4. Woche Do	40 min DL	Hf 150
4. Woche Sa	Coopertest	Hf max.

DL = Dauerlauf

Gruppe 3 (Könner = gut Ausdauertrainierte, z.B. 4km-Lauf unter 18 min)

• vor jedem Training: Aufwärmen 15 min langsam Traben + Dehnübungen
• nach dem Training: als Cool down 10 - 15 min Auslaufen + Dehnübungen

Tag	Umfang	Intensität
1. Woche Di	3 x 2000 m (je 11 min; 2 min GP)	3 m/sec
1. Woche Do	40 min DL	Hf 160
1. Woche Sa	4 x 2000 m (je 11 min; 2 min GP)	3 m/sec
2. Woche Di	45 min DL	Hf 160
2. Woche Do	2 x 2000 m (starke Tempowechsel)	Hf 140 - 180
2. Woche Sa	4 x 2000 m (je 10 min; 90 sec GP)	3,3 m/sec
3. Woche Di	2 x 20 min DL (90 sec GP)	Hf 160
3. Woche Do	4 x 4 x 400 m in je 90 sec*	4,4 m/sec
3. Woche Sa	60 min DL	Hf 150
4. Woche Di	3 x 3 x 800 m (je 3:20 min**)	4 m/sec
4. Woche Do	30 min ruhiger DL	Hf 140 - 150
4. Woche Sa	Coopertest	max.

Statt der 4km-Strecke ist natürlich jede beliebige Strecke gleicher Länge einzusetzen!
*  nach jedem Lauf 60 sec Trabpause, nach je 4 Läufen 3 min GP
**nach jedem Lauf 2 min, nach je 3 Läufen 4-5 min GP