1. Aufwärmen und die Funktionen, die ihm zugeschrieben werden

1.1 Befunde zur Verbesserung der allgemeinen organischen Leistungsbereitschaft

Astrand berichtet über Versuchsergebnisse von Högberg/Ljungreen (1947): Gute Läufer verbessern ihre Laufzeit über 100m um 0,5 – 0,6 Sekunden; bei 400m um 1,5 – 3 Sekunden. Dabei wurde eine Abhängigkeit der Laufzeit von der Muskeltemperatur festgestellt: Die Laufzeit war um so besser, je höher die Muskeltemperatur war.

Rochelle/Skubic/Michael (1960) untersuchten am Beispiel des Softball-Weitwurfs den Einfluss des Aufwärmens bei 46 Studenten. Die Versuchspersonen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt; die Mitglieder der ersten Gruppe mussten je drei Weitwürfe nacheinander ohne Vorwärmung ausführen, die Mitglieder der zweiten Gruppe absolvierten vor ihren drei Würfen eine wurfbezogene Aufwärmung von 5 Minuten. Der Versuch wurde über mehrere Tage durchgeführt. Um Übungswirkungen und Lerneffekte möglichst auszuschalten, wurde die Aufwärmung alternierend von Tag zu Tag in der zweiten bzw. in der ersten Gruppe durchgeführt. Um einen besonderen Anreiz zu schaffen, wurde bei der Gruppe ohne Vorwärmung eine Geldprämie ausgesetzt, wenn die Wurfweite über dem eigenen Durchschnitt der Würfe lag. Die statistische Auswertung der Wurfleistungen ergab, dass die Wurfleistungen mit Aufwärmung signifikant höher lagen als die Wurfleistungen ohne Aufwärmung.

Earpovich/Hale (1956) untersuchten den Einfluss von Tiefenmassage der Beine, Oberflächenmassage der Beine und disziplinspezifischem Aufwärmen bei 440-yard-Läufern. Unterschiede hinsichtlich des Einflusses von Tiefenmassage, Oberflächenmassage und Aufwärmen konnten nicht festgestellt werden. Auch bei Sprintbelastungen am Fahrradergometer konnte kein Leistungsunterschied zwischen Belastung nach vorangegangener Vorwärmung am Gerät und ohne entsprechende Vorwärmung festgestellt werden.

De Vries (1959) konnte zeigen, dass passives Aufwärmen in Form von Massage oder heißen Duschens keinen Einfluss auf die Leistung von Wettkampfschwimmern nimmt.

1.2 Befunde zur Verbesserung der koordinativen Leistungsbereitschaft

Fehlende Aufwärmung oder herabgesetzte Außentemperatur führt nach Hollmann/Hettinger (1976) zu einer verminderten Geschwindigkeit von nervalen Impulsen und zu einer geringeren Empfindlichkeit von Sinnesrezeptoren. Dies erklärt dann das Auftreten koordinativer Schwierigkeiten.

De Vries (1959) untersuchte den Einfluss eines langsamen kontinuierlichen 500-yard-Schwimmens auf die nachfolgende 100-yard-Leistung: er konnte eine signifikante Leistungsverbesserung feststellen. Ein zweckgymnastisches Programm hatte auf die 100-yard-Leistungen von Brust- und Delphinschwimmern einen positiven Effekt. Nur bei Kraulschwimmern ergab sich ein Leistungsabfall.

Singer/Beaver (1969) berichten über Untersuchungen mit Wettkampfbowlern, die über 5 Wochen einmal wöchentlich wettkampfmä0ig Bowling spielten und dies ohne Vorwärmung. Der Wettkampf umfasste 10 Durchgänge zu zwei Schüben. Die Untersucher beobachten durchgängig eine deutliche Verbesserung der Leistungen nach dem zweiten Durchgang; sie schließen daraus,dass mit zwei Schüben vor einem Wettkampf ein Aufwärm-Effekt erzielt werden könnte.

1.3 Befunde zur Optimierung der psychischen Leistungsbereitschaft

Smith/Bozynowski (1965) untersuchten den Einfluss der Einstellung zur Aufwärmung auf die damit erzielbaren Effekte: Studentinnen, die eine positive Einstellung zum Aufwärmen hatten, brachten im Hindernis-Lauf signifikant bessere Ergebnisse nach einer dreiminütigen Aufwärmung. Demgegenüber wiesen Studentinnen, die eine weniger positive Einstellung gegenüber dem Aufwärmen hatten, keine signifikanten Leistungsunterschiede auf.

Aufwärmen kann auch als rituelles Verhalten verstanden werden, bei dem die Erwartung eines positiven Effekts wesentlich auch die an sich selbst beobachteten Wirkungen bedingen kann. Als Anfänger wird man auf die Nützlichkeit und Notwendigkeit des Aufwärmens hingewiesen, man beobachtet es bei den im Training und in der Leistung schon Fortgeschrittenen und ahmt es nach.

Man lernt, sich auf die eigenen Bedürfnisse und Erfordernisse einzustellen und entwickelt so im Laufe der Zeit ein eigenes Aufwärmprogramm, das vor dem Wettkampf gleichsam rituell absolviert wird. Dabei werden Misserfolge nicht mit dem Aufwärmen als solchem in Verbindung gebracht, sondern mit der Tauglichkeit einzelner Übungen, mit der Intensität oder anderem.

1.4 Befunde zum Schutz vor Verletzungen

Matthews/Snyder (l959) berichten über Versuche mit 440-yard-Läufern ohne vorherige Aufwärmung. Dabei gab es keine Verletzungen.

Massay/Johnson/Krainer (1961) berichten über Sprintbelastungen ohne vorherige Aufwärmung. Auch sie konnten keine Verletzungen beobachten.

Rochelle/SkubiclMichael (1960) konnten bei ihren Untersuchungen über das Softball-Weitwerfen keine Verletzungen beobachten, wenn Probanden ohne Vorwärmung versuchten, möglichst weit zu werfen.

Gerfirot (1970) berichtet, dass Karpovich in l3 Jahren mehr als 1000 Versuche mit maximaler Anstrengung im kalten, d.h. nicht aufgewärmten Zustand unternommen habe, ohne dass je eine Verletzung aufgetreten sei.

2. Verhütung von Verletzungen und Förderung der Leistungsfähigkeit

2.1 Allgemeines physisches Aufwärmen

• Allgemeines Aufwärmen beansprucht größere Muskelgruppen mehr oder minder stark, es bewirkt gesteigerte Verbrennungsvorgänge und eine Temperaturerhöhung im Muskelgewebe und im Gesamtorganismus. Die Aufwärmarbeit soll Bezug nehmen auf die im Wettkampf bestehenden Energieumsätze.
• Bei kurzen intensiven Belastungen steht im Vordergrund der schnelle Abbau energiereicher Phosphate bzw. eine gesteigerte Glykolyse mit Bildung von Milchsäure. Bei langwährenden Belastungen wird der Energiebedarf bestritten durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten.
• Art, Dauer und Intensität des Wettkampfes müssen bei der Gestaltung des Aufwärmens berücksichtigt werden.
• Die Steigerung der Körpertemperatur hat Einfluss auf die Verbesserung einzelner Funktionsabläufe:
• Die Muskelviskosität wird beeinflusst, dadurch die innere Reibung der Muskulatur vermindert und damit die Verletzungsgefahr verringert. Zudem werden Dehnfähigkeit und Beweglichkeit gesteigert.
• Kälte und niedrige Körpertemperatur beeinträchtigen Beweglichkeit und Koordination. Durch erhöhte Körpertemperatur kann die Beweglichkeit und Koordination gesteigert und damit die Verletzungsanfälligkeit reduziert werden.
• Durch erhöhte Körpertemperatur können muskuläre Funktionsabläufe gesteigert werden: Die Nervenleitfähigkeit wird beschleunigt und bewirkt eine vermehrte Erregbarkeit der Muskulatur.
• Aufwärmen bewirkt eine erhöhte Förderleistung des Herzens; die Herzfrequenz wird gesteigert, der Blutdruck erhöht und so die Blutzirkulation an die geforderte Leistung angepa0t. Zudem wird das aktiv zirkulierende Blutvolumen erhöht.
• Mit der gesteigerten Förderleistung des Herzens ist eine beschleunigte und vertiefte Atmung verbunden und damit die Sauerstoffversorgung des Organismus deutlich verbessert. Die erhöhte Körpertemperatur erleichtert zudem die Abgabe des Sauerstoffs von den roten Blutkörperchen an das Gewebe.
• Aufwärmen bewirkt einen erhöhten Wachzustand und mindert die Nervosität vor dem Wettkampf; Motivation und Leistungsbereitschaft werden so erhöht.

2.2 Dauer des Aufwärmens

Vorliegende Untersuchungen belegen, dass die Aufwärmzeit im Interesse optimaler Leistung zwischen ca. 10 und 30 Minuten liegen sollte. Eine Zunahme der Leistungsfähigkeit durch ein Aufwärmen über 30 Minuten hinaus lässt sich nicht belegen.

Die Dauer des Aufwärmens beträgt in der Praxis in der Regel zwischen 20 und 40 Minuten, allerdings sind besondere Faktoren zu berücksichtigen:

• Witterung (kaltes, nasses Wetter oder heißes, trockenes Wetter);
• die Sportart (400m- oder 1500m- gegenüber Marathonläufern);
• individuelle Anlage (als Langsam- oder Schnellstarter).

Neben der Dauer ist auch die Intensität des Aufwärmens zu berücksichtigen. Die Optimierung der Intensität ist nur unter Berücksichtigung des Trainingszustandes möglich. Dabei kann beobachtet werden, dass auch erfahrene Sportler dazu verleitet werden können, ein zu intensives Aufwärmen zu praktizieren. Nach der Aufwärmarbeit wurde z.B. bei Sprintern eine Erhöhung des Milchsäurespiegels um das 10-fache (10 mmol/l gegenüber dem Ruhezustand) gemessen. Dies ist sicherlich auf eine zu intensive Aufwärmarbeit zurückzuführen. Faustregel: Die Aufwärmarbeit eines Sportlers sollte sich zwischen 50 und 70% der maximalen Leistungsfähigkeit bewegen. Damit wird die anaerobe Schwelle, bei deren Überschreiten vermehrt saure Stoffwechselprodukte entstehen, nicht überschritten.

2.3 Zeitraum zwischen Ende der Aufwärmarbeit und Wettkampfbeginn

• Am günstigsten ist eine Zeit zwischen 5 und 10 Minuten. Aufgrund von Untersuchungen kann gesichert werden, dass der Zeitraum von 15 Minuten nicht überschritten werden soll.
• Bei Zwischenzeiten von 40 Minuten und länger kann sich ergeben, dass der Aufwärmeffekt völlig verloren geht. Deshalb ist eine präzise Zeitplanung für den Wettkampfsportler und die Einhaltung von Zeitplänen seitens der Organisatoren für die Erzielung optimaler Leistungen von ausschlaggebender Bedeutung.
• Angemessene Kleidung für den Zwischenzeitraum, die den Körper warm hält, also die durch Aufwärmarbeit erzielte höhere Körpertemperatur konserviert, ist in Abhängigkeit zur Außentemperatur zu wählen. Dabei ist auch darauf zu achten, dass eine ausreichende Transpiration gewährleistet ist.